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Carrera de larga distancia: equipos, consejos, reseñas

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Respira correctamente Intenta respirar profundamente por la nariz y exhala por la boca por completo.

  • Intenta respirar adecuadamente. Tu respiración debe coincidir con tu ritmo. Por ejemplo, tome dos respiraciones cortas y dos respiraciones cortas. Si no respira correctamente mientras corre, se minimizarán todos sus esfuerzos.

Evitar la deshidratación. Su cuerpo necesita agua para sobrevivir, y necesita beber unos 8 vasos al día. Antes de correr, bebe al menos un vaso de agua. Si tiene una botella de agua, llénela y llévela con usted para que pueda beber en el camino.

No es necesario correr hasta la línea de meta a la velocidad máxima. Correr debe comenzar con una carrera ligera. Encuentre su ritmo e increméntelo gradualmente hasta alcanzar su ritmo cardíaco objetivo. Una vez que haga esto, puede correr fácilmente 400 metros y no cansarse. Cuando todavía sientas que estás empezando a asfixiarte, reduce la velocidad hasta que te sientas mejor. Beba agua fría para refrescarse y no se detenga hasta alcanzar su objetivo. Cuando pueda trotar sin cansarse, agregue un poco de velocidad. Pero no aceleres demasiado.

¡Sigue corriendo! No pare incluso si comienza a cansarse. Te volverás más fuerte y más resistente gracias al entrenamiento. Sin embargo, si en algún momento sientes muy cansado Ir a caminar enérgicamente de inmediato. En términos generales, detener su entrenamiento puede ser extremadamente peligroso, así que trate de no trabajar demasiado. Si sientes dolor , sabes, estás sobrecargado de trabajo.

  • Desarrolle resistencia, lo ayudará a lograr su objetivo.

  • Si va a correr largas distancias, no lo inicie demasiado rápido, ya que se cansará rápidamente. Mejor trate de mantener un ritmo constante hasta que se sienta cómodo. Entonces puedes aumentar gradualmente tu ritmo.
  • Báñese antes de comenzar su entrenamiento. Esto te dará ligereza.
  • Aproximadamente cada semana, intente aumentar la velocidad, ya sea que corra en la calle alrededor de la casa. o Lo mismo en el gimnasio en la cinta de correr.
  • No te presiones demasiado. ¡Correr debería ser divertido!
  • No te excedas. Tu cuerpo te dice que pares por una razón. Escúchalo y haz lo que te haga sentir bien y orgulloso de ti mismo.
  • Únete al grupo de atletismo. Su entrenador le dará más información y le enseñará cómo correr profesionalmente.
  • Decide una ruta antes de comenzar a correr, cuando llegues a cierto punto, sabrás cuánta distancia tienes que correr.

Advertencias

  • Siempre haz ejercicios de calentamiento y ejercicios. Si no hace esto, su cuerpo puede experimentar shock. Gracias al calentamiento, el cuerpo será más fácil de preparar para correr.
  • Si tiene algún tipo de enfermedad de las vías respiratorias (como el asma), debe correr a esas distancias y a la velocidad que más le convenga. Si se esfuerza demasiado, puede desmayarse o desarrollar un ataque de asma grave. Recuerde traer su inhalador o cualquier otro medicamento en caso de que los necesite durante su entrenamiento.
  • Ten cuidado ¡Puede insolarse mientras corre en climas cálidos!
  • Si se cansa demasiado, tome un breve descanso para beber un poco de agua y luego continúe nuevamente.

Trotar es el tipo óptimo de carga para aquellos que no quieren levantar pesas y practicar deportes que requieren mucho esfuerzo. Mantener la actividad física sin cansarse y agotarse al mismo tiempo es bastante posible incluso para principiantes.

Zapatillas de deporte
- ropa deportiva.

P&G Placement Sponsor Artículos sobre "Cómo correr y no cansarse" Cómo hacerse correr por la mañana Cómo mejorar la velocidad de carrera Cómo desarrollar resistencia


Aumente la carga gradualmente. El principal problema para los principiantes quejándose de una fatiga terrible después de correr es la distribución inadecuada de la carga. Intentan correr tanto como sea posible, sin tener en cuenta la falta de preparación del cuerpo. Las primeras tres a cinco carreras no deben tomar más de diez a quince minutos, mantener un ritmo bajo y, cuando esté cansado, reducir la velocidad para caminar. Agregue gradualmente cinco minutos al tiempo de ejecución, en unas pocas semanas aumentará sus resultados tanto en tiempo como en velocidad. Elige los zapatos correctos. Una de las condiciones más importantes para correr son las buenas zapatillas. Póngase en contacto con un consultor en una tienda de deportes y úselo para elegir la mejor opción para usted. Debe comenzar desde la superficie sobre la que va a correr (pista en el pasillo, asfalto o tierra). Consigue ropa deportiva. Ella no debe restringir los movimientos, tirar del cuerpo y crear molestias. Pantalones cortos deportivos y una camiseta son perfectos para los meses de verano. Si decides correr en la temporada de frío, debes calentar el pecho, el cuello y la cabeza. Respira en tres recuentos. La respiración adecuada es la clave para una buena salud después de correr. Inhale y exhale, contando hasta tres en cada uno de ellos. Mira la posición de tu cuerpo. Su cabeza debe estar levantada, su espalda enderezada. Dobla los brazos ligeramente por los codos, cierra las manos en un puño. Baje el pie suavemente hasta el suelo, no rebote mientras corre. Que simple

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Uno de los deportes más populares, especialmente si desea perder peso, fortalecer sus músculos o simplemente mejorar la condición física general del cuerpo, es correr. ¿Cómo comenzar a correr si te enfrentas a esto por primera vez y no has estado involucrado en deportes por mucho tiempo? Para correr es mejor elegir

Correr se considera un entrenamiento matutino muy popular. Para que trotar por la mañana sea aún más efectivo, es importante elegir la ropa adecuada. ¿Cuál debería ser la ropa para correr? Lo que está corriendo, lo que está caminando necesita cosas apretadas que no creen el efecto de un "invernadero". Si

Muchos de los que se dedican a correr sin prisa para mantener un estilo de vida saludable piensan que no pueden correr rápido porque no están construidos como corredores profesionales. De hecho, todos pueden correr más rápido. Y para esto, como regla, solo necesitas cambiar ligeramente la técnica de carrera. Para ti

Correr tiene un efecto beneficioso sobre la salud. Pero, comenzando esta ocupación responsable, es necesario elegir los zapatos correctos. Los zapatos deportivos deben ser de alta calidad. Tus piernas, como todo el cuerpo cuando corres, experimentan una carga significativa. Con zapatos mal seleccionados

Es posible que no pueda correr, pero todos pueden aprender. Existen excepciones relacionadas con lesiones o lesiones que son incompatibles con la carrera, pero en todos los demás casos, puede aprender a correr rápido y largas distancias. Correr le da una buena carga al corazón, correr unos pocos kilómetros, usted

Hay muchas razones que pueden servir como una excelente razón para comenzar a correr. Para motivarse, los psicólogos aconsejan identificar al menos cinco. Puede ser un deseo mantener una buena forma atlética, perder peso, ahorrar en el gimnasio,

La resistencia es la capacidad de una persona para hacer un trabajo de cierta intensidad durante un largo período de tiempo. La aparición de fatiga limita y afecta la calidad del rendimiento de los atletas. La resistencia facilita enormemente el entrenamiento en todos los deportes y es una garantía.

¿Cómo correr y no cansarse mientras corro? La gravedad del cuerpo debe distribuirse de manera uniforme en todo el pie. Durante la carrera, debe doblar ligeramente las rodillas, al momento del aterrizaje debe rodar del talón a los pies y apoyarse en la parte exterior de los pies. No se recomienda categóricamente correr con medias, ya que esto puede provocar pies planos y causar dolor en los músculos de la pantorrilla.

El cuerpo debe mantenerse recto, las manos deben bloquearse en un ángulo de 120 grados, apretarse en puños y no cruzar el área del pecho. Los hombros, el cuello, los dedos, la lengua y las mandíbulas deben estar relajados mientras corren. La longitud óptima de zancada es igual a la longitud de dos pies.

Técnica de respiración mientras corres

Pasemos a recomendaciones importantes para aprender a correr y no cansarse. La inhalación debe ser por la nariz y exhalar por la boca. Por lo tanto, los pulmones están saturados de manera uniforme con oxígeno. Al inhalar y exhalar por la boca, el cuerpo consume más oxígeno, mientras que los pulmones y los músculos pectorales no se desarrollan. Si hay fatiga durante la respiración nasal, puede pausar y respirar por la boca. Debe realizar las exhalaciones y respiraciones más completas. El ritmo respiratorio debe ser medido y tranquilo. Si hay una sensación de asfixia, debe controlar el tiempo dedicado a correr, detenerse y continuar a pie a un ritmo pausado. Después de unos días, el tiempo de jogging aumenta y la condición física mejora. Hasta este punto, no debe esforzarse demasiado.

¿Cómo correr largas distancias diariamente? Mientras trota, se recomienda que lea en voz alta sus poemas o versos de canciones favoritos. Para hacer esto, disminuya ligeramente el ritmo de carrera en el medio del entrenamiento. Necesita pronunciar las palabras clara y claramente, no tropiece y no recupere el aliento. Por lo tanto, los pulmones se fortalecerán, el entrenamiento se volverá más efectivo.

¿Cómo correr largas distancias? Consejos para principiantes:

- No beba ni coma antes de correr, dúchese después de correr y solo entonces comience a comer.
- Después de correr, realice los procedimientos de endurecimiento.
- No corra con fuerza y ​​aguante dolores de cabeza y dolor en las piernas mientras trota.
- Antes de completar la carrera, reduzca suavemente el ritmo de rápido a lento, y después de un par de minutos comience a caminar.
- Divida la cinta de correr en cuatro partes y corra de una a otra con paradas y respire profundamente.
- Aumente la longitud de la distancia y el ritmo de carrera después de cada dos días de clases.
No debe dejar de entrenar, ya que el ritmo depurado de las clases será difícil de restaurar.

¡Buena suerte en el entrenamiento activo!

Independientemente de si eres un principiante o un corredor más o menos experimentado, a veces es insoportablemente difícil de correr, especialmente cuando lo deseas. En cuanto a cómo correr rápido y no cansarse, recibirá ayuda de algunos ejercicios y recomendaciones que se detallan a continuación en nuestro artículo.

  • Evite la deshidratación y trate de dar preferencia a los alimentos saludables, eliminando los alimentos nocivos de la dieta.
  • Asegúrese de calentar antes de correr. Por lo tanto, calentará su cuerpo y preparará su corazón para las próximas cargas. Esto, en primer lugar, proporcionará un aumento gradual en lugar de un fuerte aumento en la frecuencia cardíaca, y en segundo lugar, reducirá significativamente el riesgo de lesiones y esguinces. Como calentamiento, puede hacer inclinaciones, balancear las piernas, rotar brazos y caderas, hacer sentadillas, etc. Antes de correr, se recomienda caminar un poco con un paso rápido y luego correr.
  • Practique correr a intervalos, alterne entre caminar lento y rápido o caminar rápido con la carrera más intensa. En este caso, no solo puede deshacerse del exceso de calorías, sino también entrenar la resistencia.
  • . Se recomienda inhalar y exhalar cada 3-4 pasos, si aún no tiene suficiente aire, entonces, para empezar, puede respirar de una manera diferente: inhalar - 2 pasos - exhalar. No respire exclusivamente por la nariz o la boca, es mejor hacer ambas cosas al mismo tiempo, o inhalar por la nariz y exhalar por la boca. Si usa la nariz y la boca al mismo tiempo, puede proporcionarle al cuerpo el oxígeno que necesita mucho mejor. No debe respirar en el pecho, sino en el estómago. ¿No estás seguro de cómo aprender a hacer esto? Es fácil: cuando respires, asegúrate de que tu pecho no suba, sino tu estómago. Si respira correctamente, puede correr mucho más tiempo. Sin embargo, recuerde que durante una carrera muy rápida es difícil controlar la respiración, por lo que el cuerpo experimenta la falta de oxígeno, que se recupera después de la carrera.
  • No te pares a la velocidad máxima que puedas desarrollar, corre hasta la línea de meta. Comience a correr a una velocidad moderada y aumente gradualmente hasta que el pulso alcance la zona objetivo (frecuencia cardíaca, que debe mantenerse durante el entrenamiento). Cuando haces esto, puedes correr al menos 500 metros sin sentirte cansado.

El desarrollo de la velocidad y la resistencia.

Para correr el mayor tiempo y más rápido posible sin cansarse, debe desarrollar su velocidad y resistencia.

Para aumentar su velocidad, debe trabajar en el poder de empuje de las piernas. Hay ciertos ejercicios que ayudarán con esto:

  • Salta sobre un escalón, o un banco bajo con ambas piernas al mismo tiempo, además de cambiarlas. Realice estos ejercicios lo más rápido posible, tratando de no permanecer mucho tiempo en una posición. Repita 15 veces en ambas variaciones.
  • Saltando con ponderación. Tome una pesa (2-3 kg) en sus manos y presiónelas sobre sus hombros. Ahora siéntate lentamente para que tus rodillas no sobresalgan más allá de los dedos de tus pies, y salta bruscamente de la sentadilla, empujando fuertemente del suelo. Mantenga los pies fuera del suelo al mismo tiempo. Las manos pueden enderezarse. Repite 10 veces.
  • Corre con una espinilla abrumadora (cuando la espinilla toca las nalgas) y con las rodillas elevadas, alternando este tipo de carrera. Debe realizar estos ejercicios rápidamente, en el acto.
  • Levantamiento sobre calcetines (primavera). Separe los pies a la altura de los hombros. Al exhalar, suba a los calcetines, estirando los músculos de la pantorrilla tanto como sea posible, y cuando respire, regrese a la posición inicial. Realiza 5 minutos.
  • Saltando sobre piernas rectas. Párate derecho, mantén tus manos en tu cinturón. Comience a saltar en su lugar, manteniendo su cuerpo nivelado y estirando sus abdominales. Realizar 3 minutos.

Características de la carrera de larga distancia.

La carrera de larga distancia es uno de los tipos más comunes de carrera. Muchas personas que practican trotar diariamente lo eligen. La distancia promedio en carreras de larga distancia es de 3 a 10 kilómetros.

Aunque hay carreras más largas, en general dicha carrera se divide en las siguientes distancias:

  • 3 kilómetros
  • 5 kilómetros
  • 10 kilómetros
  • 20 kilómetros
  • 25 kilómetros
  • 30 kilómetros

Una persona que ha decidido correr largas distancias debe tener las siguientes cualidades:

  • Alta velocidad de carrera
  • No tiene enfermedades del sistema cardiovascular,
  • Capacidad para seguir la técnica de carrera,

Técnica de carrera de larga distancia

En general, toda la técnica de carrera de larga distancia se divide en tres partes: ajuste de las piernas, posición del cuerpo y movimiento de las manos. Cada parte tiene su propia técnica que cada corredor necesita saber.

Ajuste del pie

Para aumentar la eficiencia de la carrera, debes poner el pie correctamente. El pie debe aterrizar suavemente, primero debe colocar la parte delantera y luego gradualmente el resto. Si se observa esto, se mantendrá el ritmo y la velocidad, lo que le permitirá correr una gran distancia.

Además, con este enfoque, la carga en las piernas será óptima, no habrá sobrecarga y, al mismo tiempo, los músculos entrenarán. La pierna sacudida debe enderezarse, y la cabeza debe verse estrictamente recta, y no en las piernas.

Posición de la vivienda

Para evitar la curvatura de la columna vertebral y otras lesiones y otras lesiones, debe saber cómo colocar correctamente el cuerpo:

  1. Inclina un poco tu cuerpo, unos cinco grados,
  2. Aplanar los omóplatos
  3. Relaja la cintura escapular
  4. Doblar ligeramente la columna lumbar,
  5. Cabeza recta

Si sigue estas cinco reglas técnicas de la posición del caso, entonces la carrera será efectiva y no traerá lesiones.

Movimiento de la mano

Para lograr un efecto aún mayor, debe involucrar activamente sus manos. Esto ayudará en la posición correcta del tronco y el aterrizaje del pie. Es necesario doblar el brazo en el codo en un ángulo pequeño. Cuando el brazo se mueve hacia atrás, el codo también debe dirigirse hacia allí y hacia afuera.

Y cuando la mano se mueve hacia adelante, la mano debe girarse hacia adentro y moverse hacia la mitad del cuerpo. El movimiento adecuado de la mano ayudará a aumentar la frecuencia de los pasos, por lo que el atleta se moverá más rápido. Tal movimiento de la mano se llama trabajo de manos altas. También es utilizado por muchos atletas profesionales.

Respiración correcta

La técnica de respirar a largas distancias es diferente de las técnicas de otros tipos de carrera. Por ejemplo, al correr distancias cortas, la respiración generalmente no es particularmente necesaria. Pero trotar a larga distancia requiere atención para respirar. Si no respira correctamente, habrá una falta de oxígeno durante la carrera, y esto afectará negativamente al corazón.

Técnica de respiración a larga distancia

La inhalación debe ser más corta que la exhalación. Idealmente, sería así: dos pasos, una respiración, cuatro pasos, exhalación completa,

  • Si es posible, debe respirar por la nariz, especialmente si el entrenamiento se lleva a cabo en el invierno. Por lo tanto, será posible proteger sus pulmones del aire frío y sucio y, después del entrenamiento, no tendrá que ir al hospital. Si hay problemas con la nariz, por ejemplo, congestión o curvatura del tabique, al menos debe inhalar con la nariz y ya puede exhalar con la boca.
  • Necesitas respirar por completo. Es necesario usar, al inhalar, el diafragma. Живот должен выпячивать вперед, а при выдохе наоборот втягивается назад. Если делать это правильно, то удастся избежать покалывание в боку, которое возникает у многих начинающих атлетов.
  • Во время бега не нужно превышать естественный ритм дыхания. Он заложен природой и глупо с ним бороться. Не следует бежать быстрее чем, позволяет дыхание. Со временем когда легкие привыкнут к бегу, организм даст возможность бежать быстрее,
  • Mientras corres, no necesitas hablar, disminuirá el ritmo de la respiración.
  • Huir de la acumulación de gas y polvo. Sin embargo, trotar en interiores no es la mejor solución para este problema. Es mejor correr al aire libre, por ejemplo, en un bosque, pero si esto no es posible, entonces un parque también es adecuado,
  • Para evitar la falta de aire, no corras con el estómago lleno. Idealmente, debes salir a correr después de 2 horas de comer. Entonces todas las sustancias se reciclan y no se siente hambre,
  • No use ropa que interfiera con la respiración adecuada. Es mejor usar algo suelto, como una camiseta y pantalones cortos. En invierno, se debe usar un chándal cálido, que no dificultará el movimiento,
  • Si le resulta difícil respirar por la nariz, no podrá conectar la boca por mucho tiempo. Si esto tampoco ayuda, entonces debes reducir el ritmo,

Si sigue todo lo anterior, trotar será efectivo y útil. En los casos en que incluso con el cumplimiento de los consejos anteriores, después de entrenar, toser o cualquier otra molestia, se debe consultar a un médico.

La importancia de desarrollar resistencia para la carrera de larga distancia

Para lograr un buen éxito en la carrera de larga distancia, debe desarrollar resistencia, ya que dicha carrera no requiere pequeños esfuerzos.

Consejos para aumentar la resistencia:

  • Para aumentar el resultado en la carrera de larga distancia, también debe participar en la carrera a intervalos.
  • Además de correr, vale la pena hacer ejercicios de levantamiento de pesas. Entonces los músculos se fortalecen y será más fácil correr. Además, un cierto porcentaje de energía para correr, el cuerpo extrae del tejido muscular y si no es suficiente para correr, será mucho más difícil,
  • Vale la pena usar un simulador de bicicleta con carga máxima. Esto contribuirá al desarrollo de los músculos de las piernas y aumentará la resistencia,
  • Participa en la natación al menos una vez a la semana. Desarrolla bien los músculos de la parte superior del cuerpo y mejora la resistencia,
  • Cada semana debe aumentar la distancia en un 10-15%. Por ejemplo, si inicialmente la distancia era de 10 km, la próxima semana debería ser de 11 km, luego de 11 km a 100 my así sucesivamente,
  • El último día de la semana debe correr el doble de lo habitual. Por ejemplo, si de lunes a viernes la carrera estaba a una distancia de 10 km, entonces el domingo debes hacer todo lo posible para correr 20 km,
  • También ayuda a aumentar la resistencia y mejorar la movilidad, el ejercicio de la cuerda y el salto de la cuerda,
  • En cada carrera, acelere en el último cuarto de la distancia. Por ejemplo, si la distancia total es de 10 km y la velocidad de carrera es de 3 km / h, entonces es mejor correr los últimos 2.5 kilómetros a una velocidad de 6 km / h,
  • A veces necesita organizar trotar en una superficie irregular. Bueno para esta naturaleza salvaje lugares con varios montículos y pequeñas depresiones,

Consejos de carrera de larga distancia de corredores experimentados

Para no cometer errores, debe escuchar a las personas que tienen experiencia en carreras de larga distancia. A continuación se presentan los consejos que muchas personas que han practicado este deporte dan:

  • Debe llevar más agua, especialmente en climas muy calurosos. Sin embargo, en invierno, es mejor no beber agua mientras corres,
  • Una posición de agarre está un poco doblada en los codos, pero si quieres correr más rápido, puedes doblar los brazos 90 grados,
  • No debe tomar descansos, si decide correr, debe correr todos los días,
  • Para comprender si la respiración se lleva a cabo correctamente, debe intentar decir algunas palabras, si la respiración no se pierde, entonces todo está en orden.

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