Consejos útiles

Relajación a través de la relajación muscular progresiva.

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El método de relajación muscular progresiva utiliza el efecto de la relajación muscular después de su intensa tensión.

Usted constantemente tensiona y relaja varios músculos del cuerpo, enfocándose en sus sensaciones.

La relajación muscular, a su vez, conduce a la comodidad emocional.

La relajación arbitraria es una habilidad que se adquiere de la misma manera que, por ejemplo, la habilidad de andar en bicicleta o nadar. El aprendizaje viene de lo simple a lo complejo, y la habilidad viene con la práctica.

Este curso se compone de cuatro módulos que deben completarse secuencialmente, ya que se requiere completar con éxito el módulo anterior para comenzar el siguiente.

El tiempo requerido para esto es individual, pero tentativamente es de una a dos semanas para cada módulo desde el primero hasta el tercero durante las clases diarias. El cuarto módulo es la introducción de técnicas aprendidas en la vida cotidiana y puede llevar un poco más de tiempo.

Condiciones para clases

El lugar y el tiempo deben elegirse para que pueda concentrarse en usted mismo, sin distraerse por interferencias externas.

Encuentre una habitación tranquila y agradable, con luces tenues o incluso apagadas. La silla debe soportar completamente el cuerpo, permitiéndole sentarse relajado. Puedes acostarte en la cama con una almohada debajo de la cabeza. La ropa es cómoda y espaciosa. Se deben quitar los anteojos, lentes de contacto, relojes, un cinturón y zapatos.

Entrenamiento autógeno

El entrenamiento autógeno puede describirse como "un ejercicio independiente para la relajación, que se ha convertido en un programa". Agregamos a esto que la relajación, por un lado, viene por su propia cuenta, y por otro lado, necesita repetición regular. La técnica del entrenamiento autógeno es más fácil de dominar bajo la guía de entrenadores experimentados, y luego practica independientemente el programa de ejercicios. Tenga en cuenta que el entrenamiento autógeno se incluye en los programas de tratamiento de apoyo para diversas enfermedades. Este método también se puede utilizar para relajar los sistemas de órganos individuales.

Técnica de ejecución

Para cada grupo muscular, el ejercicio se realiza de la siguiente manera:

  • Concéntrate en este grupo muscular.
  • Apriete fuertemente y mantenga la tensión durante 5-7 segundos, sintiendo la tensión.
  • Libera rápidamente tus músculos.
  • Observe sus sensaciones de relajación durante 30 a 40 segundos.

Es bueno repetir cada ejercicio dos veces. En este caso, la segunda relajación debería durar 45-60 segundos.

  • Haz el ejercicio con los ojos cerrados.
  • Esté atento a una sensación de relajación. Por ejemplo, cuando trabaje con la mano derecha, compare la sensación en ella y en la mano izquierda.
  • Cuando se relaje, libere sus músculos inmediatamente, y no gradualmente.
  • Trate de no mover innecesariamente los músculos con los que trabajó, manteniéndolos relajados hasta el final de la sesión.

Secuencia y trucos

Recuerde la secuencia básica en la que los músculos se tensan y relajan: es importante que pueda completar todo el programa de memoria.

Complejo base: 16 ejercicios

  1. Mano y antebrazo del brazo delantero
  2. Bíceps de brazo de plomo
  3. Mano y antebrazo de la segunda mano.
  4. Bíceps del segundo brazo
  5. Tercio superior de la cara
  6. Tercio medio de una persona
  7. Tercio inferior de la cara
  8. Cuello
  1. Pecho, hombros y parte superior de la espalda
  2. Vientre
  3. Piernas principales del muslo
  4. Shin Leading Leg
  5. Pie que lleva el pie
  6. Muslo de la segunda pierna
  7. Shin de la segunda pierna
  8. Pie segundo pie
  • Mano y antebrazo de la mano principal: aprieta el puño tanto como sea posible. Si la tensión no es suficiente, doble el cepillo en cualquier dirección.
  • Bíceps de brazo de plomo: apriete fuertemente los bíceps aplicando un codo a la superficie más cercana (cama, reposabrazos, etc.) o en su cuerpo. Es recomendable hacerlo sin doblar el brazo por el codo. No se esfuerce la muñeca y el antebrazo.
  • Los mismos ejercicios para la otra mano.
  • Tercio superior de la cara (frente): levante las cejas lo más alto posible. Si esto no te permite tensar los músculos de la frente, frunce el ceño con fuerza y ​​mueve las cejas hacia el puente de la nariz.
  • El tercio medio de la cara: entrecerrar los ojos, fruncir el ceño y arrugar la nariz.
  • Tercio inferior de la cara: apriete la mandíbula con fuerza y ​​mueva las comisuras de la boca hacia las orejas.
  • Incline la barbilla hacia el pecho sin tocarlo. Apriete los músculos delanteros y traseros del cuello. Una alternativa posible pero menos preferida es presionar la cabeza contra el respaldo de la silla o contra la pared detrás de esta.
  • Pecho, hombros y parte superior de la espalda: respire profundamente y contenga la respiración, estire los hombros y junte los omóplatos. O lleva tus hombros a tus oídos. Exhala mientras te relajas. Cuando te sientas cómodo, puedes respirar conteniendo la respiración en otros ejercicios.
  • Vientre: aprieta tus abdominales. Alternativamente, el abdomen puede introducirse o extraerse tanto como sea posible.
  • Cadera de la pierna delantera: apriete los músculos delanteros y traseros del muslo, manteniendo la rodilla en una posición tensa y doblada. Opción menos preferida: elevar ligeramente la pierna.
  • Espinilla de la pierna delantera: dirija el pie hacia arriba (o hacia abajo, desde la cabeza) al máximo.
  • Tope principal del pie: extienda la articulación del tobillo, gire los pies hacia adentro y apriete los dedos. No fuerce estos músculos con fuerza, solo sienta la tensión en el arco del pie y el talón. No mantenga el voltaje por más de 5 segundos.
  • Los mismos ejercicios para la otra pierna.

Después de completar todo el complejo, siéntese uno o dos minutos, inmerso en una relajación completa.

El final del complejo es como un despertar. A la cuenta de cuatro, comience a mover las piernas primero, luego los brazos, luego el cuello y la cabeza, y finalmente abra los ojos.

Continúa participando en el complejo básico una o dos veces al día diariamente hasta que lo domines por completo (al menos una semana). No salte a programas abreviados demasiado pronto.

Antebrazo

Tensión: apriete el puño (aproximadamente y preste atención a la sensación de tensión en los músculos del antebrazo y la mano.

Relajación: suéltelos por completo (durante unos 30 segundos). Haga un seguimiento de la sensación en los antebrazos y las manos relajados (tal vez sea piel de gallina, la sensación de calor es un debilitamiento agradable). Repita el ejercicio con ambos puños.

Hombro: bíceps

Tensión: Estire los bíceps (bíceps) con flexión del brazo. En este caso, los músculos del antebrazo deben permanecer lo más relajados posible.

Relajación: siente la relajación completa nuevamente, deja tu mano en un estado cómodo y tranquilo. Presta atención a las diferentes sensaciones al comparar la tensión en los músculos del antebrazo, el proceso de debilitamiento y el resultado.

Un breve conjunto de 7 ejercicios.

En un complejo corto, los ejercicios de compresión-relajación se realizan simultáneamente en varios grupos musculares del complejo base.

Primero, aprenda a relajarse usando 7 grupos musculares combinados.

Complejo corto: 7 grupos musculares

  1. Mano, antebrazo y bíceps del brazo delantero.
  2. Mano, antebrazo y bíceps de segunda mano.
  3. Cara
  4. Cuello
  1. Pecho, hombros, espalda y estómago
  2. Cadera, pierna inferior y pie de la pierna delantera
  3. Cadera, pierna y pie de la segunda pierna.

El ejercicio se realiza de la misma manera que en el complejo básico, sin embargo, los músculos se tensan (y relajan) en grupos. Como en el complejo base, concéntrese en las sensaciones de tensión y relajación.

  • Muñeca, antebrazo y bíceps del brazo delantero: levante el brazo de la silla y manténgalo doblado en el codo en un ángulo de 45 grados, al mismo tiempo apriete el puño y apriete los bíceps. También puede descansar su mano sobre el reposabrazos de la silla.
  • El mismo ejercicio para la segunda mano.
  • Cara: al mismo tiempo, levante las cejas tanto como sea posible (o frunza el ceño profundamente), atornille los ojos, arrugue la nariz, apriete la mandíbula y tire de las comisuras de los labios hacia atrás. Si no puede hacer esto al mismo tiempo, entonces haga los grupos musculares faciales, como en el complejo base.
  • Cuello: igual que en el complejo base.
  • Pecho, hombros, espalda y estómago: respire profundamente y contenga la respiración, gire los hombros y lleve los omóplatos hacia atrás, mientras estira los abdominales (o empuja el estómago hacia adentro / hacia afuera).
  • Cadera, pierna inferior y pie de la pierna delantera: levante ligeramente la pierna estirando y girando hacia adentro del dedo del pie. Experimente para lograr el grado deseado de tensión.
  • El mismo ejercicio para el partido de vuelta.

Continúe trabajando en este programa hasta que aprenda a lograr con él el mismo grado de relajación que en el complejo base. Esto generalmente requiere una semana o dos clases diarias.

Un breve conjunto de 4 ejercicios.

Después de haber aprendido a relajarse por completo con la ayuda de 7 ejercicios, puede ir a un programa aún más corto.

Complejo corto: 4 grupos musculares

  1. Manos, antebrazos y bíceps de ambas manos.
  2. Cara y cuello
  1. Pecho, hombros, espalda y estómago
  2. Caderas, piernas inferiores y pies de ambas piernas.

  • Manos: Levante ambas manos (o descanse sobre los reposabrazos de una silla), dóblelas en un ángulo de 45 grados, apretando los puños y estirando los bíceps.
  • Cara y cuello: haga un ejercicio sobre la cara y el cuello del complejo anterior al mismo tiempo.
  • Pecho, hombros, espalda y estómago, así como en un complejo de 7 ejercicios.
  • Ambas piernas: cuele ambas piernas al mismo tiempo usando los ejercicios del complejo anterior.

Realice este programa hasta que el grado de relajación sea el mismo que en el complejo base.

Módulo 3. Relajación de la memoria y el conteo.

El propósito de este módulo es aprender a relajarse, no apretando los músculos, sino recordando el estado objetivo que tenía en las clases anteriores.

Esta técnica tiene un gran beneficio práctico, ya que le permite calmarse en situaciones donde el ejercicio no es del todo apropiado. Sin embargo, puede hacerlo solo después de haber dominado completamente el breve conjunto de cuatro ejercicios.

Relajación de la memoria con puntaje

El valor particular de la técnica de relajación es que te permite calmarte en solo un minuto en una situación de la vida real. Esencialmente, esta es una extensión de la forma conocida de frenar la ira, contando hasta 10.

Para comenzar, incluya tomar el conteo en el método anterior de relajación de la memoria: al final de la sesión, trate de relajarse aún más, respirando lentamente en el estómago y contando las exhalaciones del uno al diez. Al mismo tiempo, camina mentalmente a través de los grupos musculares.

Valor de la respiración

La relajación más simple se debe al control de la respiración. Presta más atención a tu respiración durante todo el día. ¿Estoy aguantando la respiración en situaciones peligrosas o desagradables? ¿Estoy respirando profunda o superficialmente? El proceso de respiración es automático, pero puedes influenciarlo intencionalmente. Para respirar profunda y conscientemente, no es necesario interrumpir las actividades que se llevan a cabo actualmente, ya que este no necesita ningún lugar y posición especial del cuerpo. El objetivo de la respiración lúcida es el flujo regular de inspiración y espiración, por ejemplo, en ritmo a intervalos de segundos, tanto para la inspiración como para la espiración.

Harold H. Bloomfield
MD, profesor asociado de psicología
Instituto de la unión en Cincinnati

Contenido

Los beneficios de las sesiones de relajación sistemática se reconocen en la psicoterapia moderna. La teoría de los efectos positivos de la relajación en la psique se basa en la declaración sobre la relación de la mente y el cuerpo. Se sabe que en una persona bajo estrés, aumenta el tono muscular. Se supone que hay una retroalimentación: con una disminución en el tono muscular, el estrés mental también disminuye. En este caso, se puede lograr una disminución del estrés mental mediante la relajación profunda de los músculos.

El concepto más importante en los ejercicios de relajación con objetivos psicoterapéuticos es generalización, es decir, la difusión y consolidación del efecto de relajación. Los ejercicios de relajación no sistemáticos y superficiales dan un efecto temporal e incompleto. Solo las clases regulares que cumplen con la metodología conducen a una generalización persistente del efecto y al efecto positivo a largo plazo de la relajación.

Las técnicas de relajación psicofisiológica se entienden como métodos de relajación muscular a través de la mente y los ejercicios. Las condiciones convenientes son importantes para la aplicación de estas técnicas: falta de luz brillante, temperatura confortable, ropa desenfrenada, ausencia de ruidos interferentes y otros irritantes. No es deseable participar en la relajación con el estómago lleno, ya que el proceso digestivo interfiere con la relajación.

Respiración abdominal

Este método se considera uno de los más simples. También se llama "respiración diafragmática". El método proporciona 1-3 enfoques (con interrupciones) de 10 ciclos respiratorios (inspiraciones-exhalaciones), realizados de la siguiente manera:

  • Respiración lenta por la nariz. Al inhalar, debe intentar maximizar el estómago "hinchado", y el cofre no está tan hinchado.
  • Aguantando la respiración por unos segundos.
  • Exhale lentamente, preferiblemente por la boca. La exhalación debe ser más larga que la inhalación. Al exhalar, todo el aire debe salir completamente de los pulmones, por lo que se debe hacer un pequeño esfuerzo al final de la exhalación.

Con una respiración profunda, el estómago sube, porque el diafragma, el músculo respiratorio principal, cae muy bajo, como si "inflara" la región abdominal. Es el bajo descenso del diafragma el principal indicador de la plenitud de la respiración, es decir, el llenado completo de los pulmones con aire. Al mismo tiempo, una exhalación completa asegura una renovación completa del aire en los pulmones, lo que no ocurre con la respiración superficial.

Este ejercicio contribuye a una buena saturación de oxígeno en la sangre, y la práctica prolongada ayuda a desarrollar una respiración diaria adecuada. La técnica también ayuda con el enfisema.

El método se puede combinar con la autohipnosis pronunciando una palabra clave con cada exhalación, por ejemplo: "relajación", "calma", "serenidad", etc.

Autohipnosis (autohipnosis) Editar

Con la autohipnosis, la relajación se puede lograr repitiendo repetidamente una frase sugerente, por ejemplo: "El cepillo de mi mano izquierda está completamente relajado". Frases sugerentes similares se componen y se repiten secuencialmente para todas las partes del cuerpo. La autohipnosis se realiza mejor con los ojos cerrados. Para lograr una relajación profunda generalmente se requiere una práctica prolongada. Uno de los pioneros en esta área fue Emil Cue.

La relajación se puede lograr mediante el uso de medicamentos especiales: relajantes musculares. La relajación medicinal se usa antes de la cirugía, con enfermedades y lesiones. La relajación muscular también es un efecto secundario de algunos otros grupos de drogas.

La relajación muscular se ve facilitada por baños calientes y un masaje suave.

Historia del método

A principios del siglo XX, el psicoterapeuta Edmund Jacobson, gracias a la relación descubierta entre la tensión muscular y la relajación y la influencia de estos procesos en la relajación, desarrolló un método especial para ayudar a controlar el estrés. La técnica de Jacobson comenzó a llamarse relajación muscular progresiva, pero su otro nombre se hizo más famoso: relajación de Jacobson. El método de relajación muscular permitió utilizar la terapia orientada al cuerpo para curar a pacientes con insomnio, depresión y algunas otras enfermedades del sistema nervioso.

A través de los esfuerzos de Jacobson, su interés en hacer que su método basado en la reacción neuromuscular del cuerpo sea más eficiente, el libro Relajación progresiva se publicó en 1929, que revela la esencia de este método en todos los aspectos. Cabe señalar que incluso después del lanzamiento del libro, el médico no se detuvo en su investigación y, 50 años después del lanzamiento de su trabajo, continuó con los experimentos en el campo de aplicación de este método.

La esencia del método de relajación progresiva.

El método de relajación progresiva según Jacobson se basa en la alternancia de dos condiciones: tensión neuromuscular y relajación. Desde el punto de vista de la fisiología, después de la tensión muscular, comienza la etapa de relajación, por lo tanto, los ejercicios incluidos en el complejo se centran en cada grupo muscular individual, debido a esto, se logra la relajación muscular de todo el cuerpo. El proceso de relajación muscular activa ciertas condiciones en el cuerpo que ayudan a aliviar la tensión emocional y nerviosa y a calmar.

Vale la pena agregar que todos los ejercicios que sugirió Edmund Jacobson son bastante simples, lo que permite que cualquiera los domine en poco tiempo. Según las revisiones de aquellos que han probado el efecto del método de relajación progresiva sobre sí mismos, este enfoque de las emociones le permite recuperarse rápidamente y aprender a controlar su estado emocional.

También vale la pena mencionar que Jacobson llamó a la relajación "progresiva" debido a muchos puntos:

  • durante el ejercicio, se produce una relajación muscular selectiva, correspondiente a una secuencia estrictamente especificada,
  • la relajación muscular ocurre en un par de minutos,
  • La tensión muscular y la relajación se producen de modo que la relajación aumenta gradualmente, pasando de un grupo muscular específico a todo el cuerpo, lo mismo ocurre con la tensión muscular,
  • La práctica constante de relajación mediante el método Jacobson forma un buen hábito de relajación en una persona, así como un entorno psicológico que le permite ser más resistente al estrés y menos excitable nervioso, porque el cuerpo humano no puede estar simultáneamente en dos estados: ansiedad y relajación.

¿A quién se recomienda usar el método?

Según Jacobson, la relajación muscular se recomienda a una amplia gama de personas, entre ellas podemos distinguir por separado:

  • personas con un alto grado de ansiedad,
  • propenso a ataques de pánico,
  • Tener sociophobia y experimentar problemas en la socialización.
  • ведущих малоподвижный образ жизни,
  • людей, имеющих зависимое поведение, связанное с употреблением алкоголя и наркотиков,
  • склонных к проявлению агрессии и гнева,
  • испытывающим сильное волнение в каких-либо ситуациях.

Por lo tanto, podemos concluir que la técnica de Jacobson es adecuada para la mayoría de las personas, por la sencilla razón de que la vida moderna está asociada con el estrés y la fatiga crónica. Además, se puede recomendar una gimnasia relajante en los casos en que sea necesario superar situaciones estresantes, que incluyen:

  • exámenes
  • vuelos
  • hablar en público
  • entrevistas

Además, este método de psicoterapia puede ser utilizado por personas que sufren de insomnio o con trastornos mentales.

En general, la relajación muscular progresiva se puede recomendar incluso a personas completamente sanas como profilaxis.

Beneficios de relajación muscular progresiva de Jacobson

Entre las ventajas del método de relajación muscular están las siguientes:

  • efecto efectivo, debido a que la relajación muscular es una buena opción de autoayuda, que puede devolver a la persona a la normalidad,
  • accesibilidad, manifestada en la simplicidad de los ejercicios incluidos en el complejo,
  • La velocidad de exposición, debido a lo cual, al practicar la técnica de relajación neuromuscular solo un par de veces a la semana, es posible reducir el estrés y la ansiedad, además, si surge una situación imprevista, el cuerpo, gracias a la memoria muscular, puede reproducirse movimientos necesarios y lograr la relajación.

Por separado, vale la pena mencionar que una de las ventajas importantes del método Jacobson es que no se requiere equipo especial ni ninguna sala especial para jugar los ejercicios. Puede hacer los ejercicios incluidos en el complejo incluso en el trabajo, durante un descanso, aliviando la tensión excesiva de la columna debido al trabajo constante en la computadora.

Como funciona la técnica

Para explicar el algoritmo de la técnica de relajación muscular, primero debe decirse que Jacobson se basó en el hecho de que la estructura muscular de una persona se divide en ciertos grupos, y los ejercicios se organizaron de acuerdo con ellos en la misma secuencia. Por lo tanto, el complejo de relajación progresiva se realizó en la siguiente secuencia:

  • músculos del brazo
  • músculos de la frente
  • cuello
  • el cofre
  • panza
  • miembros inferiores

La relajación muscular comienza con una tensión muscular de poco tiempo (hasta 5 segundos), que luego se relaja, y la atención de la persona cambia de la tensión a la sensación de relajación que surgió en el cuerpo.

Para aquellos que recién comienzan a participar en esta técnica, en las primeras lecciones se lleva a cabo una práctica de entrenamiento, acompañada de instrucciones detalladas sobre la secuencia y el cambio de tensión a la relajación. Las instrucciones creadas para el desarrollo personal de un método de relajación progresiva, en primer lugar, sugieren elegir un lugar cómodo y una posición cómoda del cuerpo, y luego, habiendo cerrado previamente los ojos, preste atención a cómo respira.

En general, la técnica consta de varias etapas, cada una de las cuales está representada por un cierto algoritmo de acciones. Entonces, en la primera etapa, una persona debe acostarse boca arriba, doblar los codos y apretar los músculos del brazo de tal manera que sienta una fuerte tensión. Después de que la mano debe estar bruscamente relajada, centrándose en el estado del cuerpo. El ejercicio se repite de 3 a 5 veces.

En la primera etapa, se realiza otro ejercicio, cuya esencia es reducir y relajar los bíceps, que deben ser lo suficientemente fuertes como para comenzar la misma relajación fuerte en los músculos después. Además, el cuerpo, el cuello, los hombros, los músculos faciales, los ojos, la lengua y la garganta se ejercitan de manera similar.

En la segunda etapa, después de sentarse, debe crear tensión y relajación en los músculos alternativamente, utilizando solo aquellos músculos en el ejercicio que no soportan el cuerpo en una posición de pie. Además, se propone realizar exactamente las mismas manipulaciones con los músculos que no están involucrados en actividades como la lectura, la escritura, el habla y similares.

En la tercera etapa de relajación progresiva, es hora de la observación de sí, porque Es necesario tener en cuenta y recordar aquellos músculos en los que la tensión se produce más cuando una persona experimenta emociones negativas o dolor físico. Después de eso, con la ayuda de la relajación de las partes del cuerpo que están más estresadas, uno puede aprender a deshacerse de los estados negativos.

Resumiendo, podemos decir que la base de la técnica de relajación de Jacobson es el trabajo de conciencia y control con la ayuda de su cuerpo. También vale la pena mencionar que, a pesar de que la técnica no está sujeta a ciertas condiciones, al menos la primera vez para practicar con éxito este método, debe elegir el lugar correcto, que debe ser silencioso y no iluminado, también debe garantizar que el cuerpo no estaba limitado por ropa ajustada y ajustada.

Además de lo anterior, no se recomienda realizar los ejercicios inmediatamente en el campo de los alimentos, con el estómago lleno.

Instrucciones para el uso de la técnica de interpretación de médicos "Dirar"

Sobre la base del método progresivo de Jacobson, el Dirar Center for Doctors ha desarrollado su propia interpretación de la técnica de relajación muscular. Los especialistas del centro ofrecen realizar un ejercicio que consiste en alternar la tensión y la relajación de diferentes partes del cuerpo, lo que resulta en una relajación profunda. El ciclo de estrés en este ejercicio dura solo de 6 a 7 segundos y la relajación, de 30 a 40, en este momento debe concentrarse en sus sentimientos. Además, después de la relajación muscular, se agregan otras partes del cuerpo a los músculos que ya están involucrados.

El ejercicio en sí se realiza mejor mientras está sentado, su algoritmo es el siguiente:

  • apretando los puños con fuerza, sosteniéndolos frente a ti, siente cómo se aprietan los cepillos,
  • dentro de los 30 segundos para relajar los músculos e intentar seguir el proceso de relajación tanto como sea posible,
  • apretando los puños, es necesario doblar las extremidades superiores de la muñeca, mientras se siente cómo la tensión comienza a surgir en el antebrazo,
  • luego nuevamente un período de relajación de 30 segundos,
  • apretando las manos en puños, también debe doblar las manos en la muñeca y los codos, mientras estira los bíceps al máximo,
  • de nuevo un período de relajación,
  • apretando los puños y doblando las manos en la muñeca y los codos, mientras tensa los bíceps, debes llevar los omóplatos y bajarlos; la tensión en este caso está en la parte superior de la espalda,
  • etapa de relajación
  • estirando las piernas hacia adelante, debe llevar las yemas de los dedos hacia adentro y los talones por el contrario, para extenderse más y doblando la pierna en la parte inferior de la pierna, estira el dedo del pie hacia ti y luego levanta las piernas, mientras sientes tensión en la parte inferior de la pierna y las caderas,
  • El último período de 30 segundos de relajación.

El conjunto de ejercicios debe repetirse hasta 5 veces para obtener el efecto deseado de la técnica de "relajación progresiva" y aprender a manejar sus emociones.

Relajación - tensión - relajación

Antes de sentir el impacto de un complejo de relajación neuromuscular, debe considerar algunas recomendaciones:

  • durante la lección, la compresión muscular debe ser bastante fuerte, y el proceso de relajación debe comenzar lentamente, para que pueda seguir las sensaciones cuando la relajación apenas comienza y cuando ha alcanzado su punto más alto,
  • durante el período de relajación, que dura aproximadamente 5 segundos, es necesario, aliviando gradualmente la tensión, sentir todas las partes del cuerpo y, si hay al menos un poco de tensión en cualquier área, esforzarse por aliviarla,
  • no dirija demasiada tensión al tejido muscular para evitar la aparición de convulsiones,
  • durante la relajación, vale la pena pedirle a alguien cercano que lea los comandos que debe ejecutar, también es posible usar una grabación de audio con el texto de práctica grabado,
  • Es importante que los equipos que se leen se pronuncian con cierto ritmo y con calma.
  • Para una sesión de relajación, debe elegir un lugar donde nadie lo distraiga y luego tomar una postura cómoda.

Comience la relajación por el método Jacobson, tome una posición acostada, extienda los brazos a lo largo del cuerpo, cierre los ojos y realice varios ciclos de respiración con el estómago. Cuando busque un estado relajado, concéntrese en su cuerpo. Debe comenzar con una persona que primero se esfuerza y ​​luego se relaja lentamente. Los ojos, la boca, la frente, etc., se deben trabajar en la cara por separado, lo que desencadena la relajación y la tensión en ellos. Luego, vaya al cuello, la cabeza debe bajarse, intente tocar el cofre con él, luego relájelo durante 5 segundos y luego vuelva a tensarlo. En la siguiente etapa, levantamos nuestros hombros lo más alto posible y los mantenemos en esta posición durante aproximadamente 5 segundos, luego estiramos al mismo tiempo para relajarlos. Se deben realizar manipulaciones idénticas con los brazos, los hombros, el pecho y el abdomen. Luego nos movemos a la parte inferior del cuerpo y en el mismo modo trabajamos con las caderas, las rodillas, los dedos y luego trabajamos con todo el cuerpo al mismo tiempo. Debería sentir cómo todo el cuerpo está lleno de pesadez, gradualmente se produce una relajación profunda (trate de sentir cada parte de su propio cuerpo por separado, y luego nuevamente juntos). El cuerpo y la conciencia abarcan la paz y la dicha, con cada respiración te llenas de vitalidad, y cada exhalación elimina algo de tu vida que te impide ser feliz.

La relajación es solo relajación.

La relajación también puede consistir solo en la relajación muscular, mientras se ignora por completo el proceso de tensión. La relajación completa del cuerpo también tiene un efecto positivo en el alivio de las emociones negativas. Para esta práctica, es necesario comenzar lentamente el proceso de relajación en el cuerpo, concentrándose en sus áreas individuales, desde la cara hasta las puntas de los pies.

Cabe señalar que en esta tarea simple, se rastrea la relación entre el proceso de relajación y la meditación, para lo cual debe actuar de acuerdo con el siguiente algoritmo:

  • en una posición cómoda, cierra los ojos,
  • concéntrate en tu respiración, observando que la inhalación es igual a la exhalación,
  • Al sumergirse gradualmente en un estado de relajación, es necesario controlar si queda tensión en algunas partes del cuerpo y, si existe, dirigir la relajación máxima a esta área del cuerpo,
  • el proceso de relajación se puede combinar con la visualización, lo que ayuda a mantener la mente activa y evitar quedarse dormido, visualizando es posible imaginar cómo con cada respiración el cuerpo se llena de energía positiva, y cada exhalación te libera de la negatividad,
  • el tiempo que pasa en un estado de relajación puede variar de 5 a 20 minutos,
  • Después del lapso de tiempo indicado anteriormente, debe abandonar lentamente el estado de relajación y, si estaba tomando la lección desde una posición prono, gire sobre su lado izquierdo, recuéstese durante un tiempo con los ojos cerrados y, después de una respiración profunda, vuelva a la realidad y abra los ojos.

El uso de este tipo de relajación para aliviar la tensión le permite relajarse con bastante rapidez y, lleno de nuevas fuerzas, comenzar sus actividades diarias.

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